Dietas tendencia: de la moda lo que te acomoda

Mantener un peso corporal saludable es multifactorial. Debemos tomar en cuenta qué, cuánto, cuándo, dónde y cómo nos alimentamos, además de nuestra actividad física y, lo más importante, nuestro organismo. Este último es fundamental, ya que puede determinar nuestra predisposición genética a diferentes padecimientos, complexión, metabolismo, etc.

Pareciera que todos estos conceptos pasan a segundo término cuando se pone de moda una dieta. Artistas, influencers y algunos "especialistas de la salud" la recomiendan y se populariza sin diferenciar entre individuos.

Hay muchas dietas populares para perder peso, con diferentes propósitos, todas con ventajas y desventajas.

La realidad es que ninguna dieta es LA MEJOR; la eficacia puede ser diferente para cada persona. Por eso, si estás buscando mejorar tu dieta, es importante que consultes a un nutriólogo o dietista y juntos elaboren un plan que mejor se adapte a tus necesidades y objetivos.

1. Dieta Paleo

La dieta paleo establece que se debe comer el alimento que nuestros ancestros paleolíticos consumían, a partir de la caza y recolección. Se sostiene en la teoría de que el organismo humano no ha logrado adaptarse a los cambios de dietas posteriores al inicio de la agricultura y el sedentarismo.

Los argumentos antropológicos son debatibles, ya que no se tiene claro si esta dieta realmente se asemeja a la que consumían nuestros ancestros. Incluso se sabe que la dieta del humano paleolítico fue muy variada, totalmente dependiente de la ubicación geográfica.

Además, si consideramos el estilo de vida del humano actual contra el de hace más de 10,000 años, es complicado realizar una adaptación real a la dieta, cuando el ancestro paleo necesitaba cazar y recolectar.

Por otro lado, la teoría de la dieta paleo no considera las modificaciones a la microbiota intestinal, o las alteraciones que hemos ocasionado en nuestros propios alimentos.

¿Cómo es?

La dieta paleo se basa en el consumo de carne magra, pescado, vegetales, frutas, nueces y semillas; evitando el consumo de granos, derivados lácteos y legumbres. Algunas versiones flexibles permiten queso, mantequilla y tubérculos.

Beneficios

Pérdida de peso: diferentes estudios han demostrado que la dieta paleo conduce a una pérdida de peso significativa, así como reducción de diámetro de la cintura. Debido al tipo de alimentos que se consumen, suelen disminuirse entre 300 y 900 calorías diarias, debido a una reducción de señaladores de las hormonas del apetito, y una mayor expresión de las hormonas de saciedad.

Beneficios extra: se han observado beneficios al reducir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como los niveles de colesterol, los niveles de azúcar, triglicéridos y presión sanguínea.

Posibles riesgos

Algunos de los alimentos que elimina la dieta paleo, como las legumbres, granos enteros y algunos productos lácteos, son ricos en nutrientes específicos, lo que puede provocar un déficit principalmente en calcio, vitamina D y vitaminas del grupo B.

Otra desventaja puede ser la dificultad de seguir la dieta al pie de la letra, ya que establece que se deben consumir los alimentos "frescos", por lo que se deben considerar los tiempos para selección, preparación y consumo de los alimentos.

Si se mantiene un consumo ilimitado de los alimentos permitidos, puede presentar riesgos relacionados con el exceso de consumo de carne roja. Finalmente, no se tiene suficiente investigación sobre los efectos de mantener una dieta paleo a largo plazo, ya que la mayoría de los estudios reportan resultados a máximo 24 meses.

2. Dieta vegana

La dieta vegana restringe todos los alimentos de origen animal, por motivos éticos, ambientales y de salud. El veganismo está asociado también a una resistencia social contra la explotación y crueldad animal.

¿Cómo es?

Además de evitar carne animal, huevo, gelatina y derivados lácteos, algunos también prohíben la miel de abeja.

La dieta vegana procura combinar diferentes tipos de vegetales, legumbres y cereales como base de su alimentación. La ingesta de proteína se obtiene a partir de la combinación de cereales y legumbres; la grasa, con semillas, nueces, aguacate y aceites comestibles.

Beneficios

Pérdida de peso: parece tener una muy buena efectividad en la pérdida de peso, y sin la necesidad de estar contando calorías, ya que además de consumirse una menor cantidad de grasa, se consume más fibra, que ayuda a la sensación de saciedad.

Las dietas veganas están constantemente ligadas a menores peso corporal e índice de masa corporal (IMC), al compararse con otras dietas. En un estudio de 18 semanas, se encontró que los individuos con dieta vegana perdieron alrededor de 4.2 kg más que los individuos con dieta controlada. Sin embargo, al comparar caloría por caloría, las dietas veganas no presentan una mayor diferencia para la reducción de peso. Esto quiere decir que la efectividad de las dietas veganas se relaciona a una menor ingesta calórica.

Beneficios extra: las dietas basadas en vegetales ayudan a reducir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II y muerte prematura. Limitar el consumo de carne procesada también reduce el riesgo de Alzheimer y de diferentes tipos de cáncer.

Posibles riesgos

Debido a la eliminación de alimentos animales, algunas dietas veganas pueden presentar deficiencia de nutrientes, en particular vitamina B12, vitamina D, yodo, hierro, calcio, zinc y ácidos grasos del grupo omega 3.

3. Dietas bajas en carbohidratos (Keto / Atkins)

Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares por décadas, especialmente al enfocarse en pérdida de peso. Hay diferentes tipos de dietas, pero la mayoría limitan la ingesta de carbohidratos a entre 20 y 150 gramos al día. Su principal objetivo es forzar al cuerpo a comenzar a utilizar otras fuentes de energía, principalmente la grasa almacenada.

Actualmente, las dos más populares son la dieta Keto y la dieta Atkins. Ambas restringen el consumo de carbohidratos y no limitan la ingesta proteica ni grasa. La principal diferencia entre ambas es que la dieta Atkins reincorpora cantidades pequeñas de hidratos de carbono de manera paulatina.

¿Cómo es?

La glucosa es la principal fuente de energía de nuestro metabolismo. Cuando el organismo detecta un nivel bajo de carbohidratos en la dieta, comienza a digerir la reserva de los mismos (glucógeno), y eventualmente comienza a obtener energía a partir de la grasa ingerida y acumulada. Durante el metabolismo de las grasas, algunos ácidos grasos son transformados en grupos cetónicos, los cuales son utilizados como fuente de energía en vez de la glucosa. Este proceso se llama cetosis, y se alcanza normalmente durante los primeros 4 días una vez iniciada la dieta con muy bajo contenido de carbohidratos (menos de 50 g, o sea, como 3 rebanadas de pan o 2 plátanos).

La dieta Atkins va aumentando poco a poco la ingesta de carbohidratos:

• Fase 1: 20 a 25 g de carbohidratos al día, en las primeras semanas, hasta estar a 7 kg de tu peso meta.
• Fase 2: se puede consumir de 25 a 50 g, hasta llegar a 5 kg de tu peso ideal.
• Fase 3: el consumo aumenta de 50 a 80 g, y suele durar hasta que mantienes tu peso ideal durante un mes.
• Fase 4: la fase final, consiste en un consumo de 80 a 100 g de carbohidratos al día, manteniendo tu peso ideal.

Beneficios

Pérdida de peso: varios estudios indican que las dietas keto son una buena herramienta para la pérdida de peso, en particular para personas con sobrepeso u obesidad. Se ha observado una buena efectividad al reducir la grasa abdominal e intramuscular.

Beneficios extra: las dietas bajas en carbohidratos tienden a reducir el apetito, provocando una reducción de ingesta calórica. Se han relacionado con beneficios contra factores de riesgo en sangre, como triglicéridos, colesterol, azúcar, insulina y presión sanguínea. Las dietas keto son utilizadas como dietas clínicas en pacientes con epilepsia, principalmente en niños, ya que reducen las convulsiones.

Posibles riesgos

Algunas personas han presentado un aumento de colesterol "malo" (LDL). La calidad del tipo de grasa que se consume es fundamental para evitarlo. En casos extremos, se puede provocar cetoacidosis no diabética, la cual suele ser común en mujeres en lactancia, y puede ser fatal si no se atiende.

Se ha observado pérdida de masa muscular, en particular cuando la dieta se extiende por más de tres meses. Con una dieta baja en carbohidratos prolongada, aumentan las posibilidades de estrés renal y formación de piedras en el riñón. Las alteraciones digestivas son comunes, y la dieta keto puede provocar alteraciones hormonales en mujeres. La pérdida de peso en estas dietas suele ser rápida; sin embargo, suele presentarse rebote.

4. Dieta de grasa ultra baja

La dieta de grasa ultra baja restringe el consumo de grasas por debajo del 10% de las calorías diarias, en comparación al 30% de las dietas bajas en grasa. Se basa en un mayor consumo de productos vegetales y una ingesta limitada de alimentos de origen animal, por lo que puede ser muy alta en carbohidratos (alrededor del 80% de las calorías) y baja en proteínas (alrededor del 10%).

Beneficios

Suele ser muy efectiva para la pérdida de peso en individuos obesos. El bajo consumo de grasa ha demostrado beneficios en marcadores de riesgo cardiovascular, como presión sanguínea alta, colesterol y algunos otros marcadores de inflamación.

Posibles riesgos

La restricción del consumo de grasa puede generar problemas a largo plazo, debido a que la grasa es un nutriente esencial para el organismo, involucrado en la construcción de membranas celulares y hormonas, así como en la asimilación de vitaminas liposolubles (A, D, E y algunas del grupo B). Además, la variedad puede ser escasa y la dieta puede ser difícil de mantener.

5. Ayunos intermitentes

Los ayunos intermitentes tratan de mantener ciclos de ayuno. En vez de restringir qué y cuánto se come, se restringe el cuándo. Por lo mismo, puede verse más como un comportamiento de consumo que una dieta.

Las modalidades más populares son:

• Método 16/8: se elimina el desayuno, se consume alimento en las siguientes 8 horas, posteriormente se mantiene ayuno 16 horas.
• Come-ayuna-come: ayunar por 24 horas una o dos veces por semana, en días no consecutivos.
• 5:2: dos días no consecutivos de la semana, se restringe la ingesta a 500–600 calorías.
• Dieta de guerrero: consumo de pequeñas cantidades de frutas y vegetales durante el día, y una gran cena en la noche.

Beneficios

Pérdida de peso: se han observado reducciones de un 3 a 8% del peso en un periodo de 3 a 24 semanas, con menor pérdida de masa muscular que otras dietas restrictivas. Beneficios extra: reducción en marcadores de inflamación, niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en sangre.

Posibles riesgos

Son seguros para la mayoría de las personas sanas, pero no son para todos. Algunas personas deben evitar el ayuno, como personas sensibles a bajas de azúcar, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, adolescentes y niños, personas de bajo peso o con deficiencia de nutrientes.

6. Dietas detox

Una alta variedad de dietas, regímenes o terapias se autonombran "detox", sugiriendo una desintoxicación del organismo a partir de diferentes estrategias. La mayoría suelen tener un periodo de ayuno, seguido del consumo obligado y restringido a jugos o bebidas naturales, frutas, tés, agua, suplementos dietéticos, herbolaria, limpieza intestinal, saunas, etc.

Sin embargo, no es claro qué "toxinas" eliminan, ni las vías metabólicas que se activan o apagan. La mayoría de estas dietas suelen ser parte de una propaganda comercial; pocas tienen un fundamento científico, y pueden ser peligrosas.

Nuestro organismo es perfectamente capaz de eliminar las sustancias necesarias a través de los desechos fecales, la orina y el sudor. Ese es el principal trabajo de nuestro hígado. Y a menos que tengamos padecimientos hepáticos, su actividad es la óptima para mantener las toxinas a un nivel saludable.

Posibles riesgos

Presentan baja efectividad para mantener el peso. La pérdida y recuperación de peso de manera periódica puede ocasionar mayor acumulación de grasa abdominal. La alta restricción de calorías y variedad de alimentos puede ocasionar deficiencia de nutrientes esenciales, vitaminas y minerales, ocasionando fatiga, irritabilidad, desequilibrio de electrolitos e incluso la muerte. Personas en grupos vulnerables deben evitar este tipo de dietas.

Ninguna dieta es para todos

Las dietas de moda suelen estar en tendencia por su eficacia en la pérdida de peso. Sin embargo, es importante establecer objetivos, buscar un peso ideal, y no simplemente buscar eliminar kilos por eliminarlos. Se debe realizar una evaluación sobre el tipo de metabolismo que se tiene, edad, actividad física, así como historial médico.

Es importante mantenerse activos, aunque sea en nuestra vida sedentaria. No hay mejor manera de hacer "detox" que acelerando nuestro metabolismo y tomando suficiente agua.

Disfrutar de preparar y de comer nuestros alimentos, buscando el balance entre los diferentes tipos de alimentos que la naturaleza nos provee y cuidando las porciones, es una buena manera de encontrar nuestra dieta ideal.